第1回21日間ダイエット結果・・・2キロ落ちた。～運動と食事の備忘録～
どうも
更新が遅くなったのですが、 21日間のダイエットを終えました。
その結果・・・・個人的にはすごーく微妙な結果(笑)
【結果】
体重60kg → 58kg
体脂肪率 16％ → 15％
※市販の安い体重計で計測しています。
3週間で2キロ、体脂肪1％減かぁ。良いのか悪いのかわかりません。
見た目はすこーーし変わりました！
うすーーーーく割れていた腹筋が、うすくわれたくらいです(笑)
とはいえ、3週間で2キロ程度落とせればっという時もあるのでやったことをまとめようと思います。
コロナの影響でジムに行けなくなったということもあり、運動と食事をまとめようと思います。
これからダイエットしようとしている人、今後の自分のためになればいいかと。
運動～俺のビリー隊長たち～
もともとジムに行っていたのですが、コロナの影響で自宅もしくは屋外で運動をしました。なので、ジムに行っていない場合でも適用できる運動です。
１週間のメニューは大体こんな感じで組んでいました。コロナの影響で在宅勤務になってからはジョギングが毎朝のウォーキングに変わりましたが・・
- 月曜日：筋トレ（胸筋＋腹筋＋体幹）
- 火曜日：筋トレ（背筋＋腹筋）＋ジョギング
- 水曜日：おやすみ
- 木曜日：筋トレ（胸筋＋腹筋＋体幹）
- 金曜日：筋トレ（背筋＋腹筋）＋ジョギング
- 土曜日：ウォーキング＋筋トレ（全身軽く）
- 日曜日：おやすみ
大体の筋トレの時間は30～60分くらいでした。ジョギングやウォーキングは30分くらいですね。
単純に筋トレといっても、同じことの繰り返しだと飽きると思うのでYoutubeで色々探して大体10分くらいで終わるようなメニューを探しました。俺のビリー隊長はYoutuberの方々です（笑）
ちなみに・・・1週間メニューは大体こんな感じですが、気分が超絶のらないときとか仕事がかなり遅くなった時などには、容赦なくおやすみしていました
【おすすめYouTube 無酸素系】
無酸素系の筋トレは主に「BOOST ATHLETES」を使ってやっていました。初心者～上級者まで対応していますし、回数ではなく時間で区切るので自分のペースが守れます。
しっかりと筋肉に聞かせるために「どこを狙っているか」「姿勢はどうするか」など最後にちゃんと解説があるので効率的に鍛えることできます。
このYoutuberがやられている、「メトロンブログ」も使わせてもらいました。
淡々したいときは「BOOST ATHLETES」で、そうじゃないときは「メトロンブログ」って感じですね。両方ともパーソナルトレーナーをつけたジムと同じくらい効果的な動画だと思います。
どの動画もためになるのですが、「腹筋1週間メニュー」は、かなりやってました。
【おすすめYoutube 無酸素系＋有酸素系】
筋トレのメニューに飽き足り、有酸素もやりたいときは「CALISLIFE自重トレ」を使っていました。（カリスライフって読むのかな？）
こちらは、マンションでもできるように工夫された今話題のHIITや、体が重たいと感じたときや気分が乗らないときに使わせてもらいました。気分が乗らないときにこれをやって、そのあとに「BOOST ATHLETES」をやるって感じです。
この動画も時間区切りですので、自分のペースで筋トレができます。1つの動作後に15秒の休憩があります。動画自体は初心者～中級者向けが多いような気がします。
解説は短いので姿勢があっているか不安になることもありますが、淡々と運動したいときはかなり重宝していました。
この動画にも、「日替わりの1週間メニュー」があったりして毎日飽きずに運動できました。
【おすすめYoutube 知識・モチベーション系】
運動には知識も必要で、効果的なダイエットとかどのくらいの頻度でやるべきなのかとか、後はモチベーションを下げないようにするために「ザ・きんにくTV」を使ってました。もちろん「ザ・きんにくTV 2nd」も。
言わずと知れた、なかやまきんに君ですね。なかなかTVでは見かけないですが、筋肉にかける愛情がすごいので結構ためになる動画ばかりです。動画のおもしろさも、個人的には好きです(笑)。
モチベーションの低下で、運動しない日が続きそうな時とかはこれを見てまた頑張ろうと思っていました。
飽き性の私にとって、毎日同じメニューをするのは苦痛でしかないのでYoutubeのおかげで続けられた部分はとても大きいです。
食事～かなり苦労しました～
私には、妊婦の妻がいるのでバランスのいい食事を作る必要があります（あ、食事は私が作ってます）
自分専用のメニューで妻には妻用のメニューというわけにはなかなかいきませんのでかなり苦労しました。
ただ、気にしていたのは、糖質とGI値とタンパク質ですね。GI値ってなに！？と英語が出てきた瞬間に拒絶体制にならないでください（笑）要はどのくらいのスピードで消化・吸収されるかってことです。
例えば、糖質でいうと夜はお米や麺類は食べないようにしたり、GI値でいうと、お米を食べるときは五穀米にしたり、もち麦いれたり、後はオートミールを食べたりしていました。
良く食べていたのは
- 鳥胸肉（タンパク質）
- サラダ（食物繊維）
- 味噌汁（なんとなく）
- オートミール（糖質）
- 納豆（タンパク質＋糖質）
- 卵（タンパク質＋脂質）
- こんにゃく（食物繊維）
- 無調整豆乳（タンパク質＋脂質）
- きなこ（タンパク質＋食物繊維）
- 無糖ヨーグルト（腸内環境）
ですね。
でも同じのばかりだと妻に怒られるのでカレー、から揚げなんかも普通に食べてました。
ただ、アプリでカロリーは大体でつけていました。
目標は1日1800Kcal以内
守れた日もあれば2500Kcalぐらい爆食いすることも結構ありました。とくに私は、朝・昼は我慢できたのに、夜に大量に食べてしまうってことがかなり多くありました。
「明日から本気出そう」とかおもって食事に関しては、不摂生極まりなく、理由をつけて大量に食べる。お菓子を食べる。などダイエットの弊害ばかり起こしてましたね。
妻の分のお菓子だと思っててもあったらたべちゃうんですよ・・
人は怠惰な生き物ですから
最近になって、ヴェルタースオリジナルという飴が個人的には効果的なのに気づきました。もちろん糖質の塊ですが、お菓子を食べるよりかは遥かにいいです。
かなり甘いし、ミルクの旨味で結構満たされました。
お菓子、アイスを食べたくなった時は、これを食べてしのぐって感じですね。
あと、思ったのは一度自分を甘やかしてお菓子に手を出すと翌日も食べたくなることがかなりありました。
お菓子って中毒性があるんでしょうかね（笑）
この21日間は、食事の面はあまり摂生できていなかったように思います。今回の反省点ですね。ヴェルタースオリジナルという発見はありましたが、それまでが良くない。
反省を生かして、また頑張ります。
